Zapraszamy do zapoznania się z naszymi wytycznymi w ramach Akademii Zdrowego Grillowania Grill360! Jakie zasady zdrowego odżywiania są najważniejsze? O czym pamiętać i w jaki sposób prawidłowo zadbać o siebie?
Zasady zdrowego odżywiania – urozmaicanie posiłków
Zasady zdrowego odżywiania to przede wszystkim urozmaicone posiłki. Odnosi się to do jakości i różnorodności przyjmowanych produktów spożywczych. Zaleca się, by każdy posiłek, zawierał wszystkiego po trochę, oczywiście w granicach zdrowego rozsądku. Posiłek ma być źródłem białek, węglowodanów, i tłuszczów. Nie można nastawiać się na diety jednoskładnikowe i monotonne. Organizm przyzwyczai się do przyjmowanego składnika pokarmowego, tak, że gdy zaserwujemy mu coś innego, mogą się pojawić nieprzyjemne dolegliwości pokarmowe związane z niestrawnością. Poza tym zubożenie menu, to także wyeliminowanie wielu cennych witamin i minerałów, a stąd niedługa droga do niedoborów i uszczerbków zdrowotnych.
Sprawdź także: Czy naprawdę warto jeść chude mięso z grilla?
Odpowiednia częstotliwość i pory przyjmowania posiłków
Zalecam przyjmowanie 5 posiłków w ciągu dnia, pierwszy do godziny po przebudzeniu, a ostatni około 3 godziny przed snem. Pozostałe posiłki w regularnych odstępach czasowych, najlepiej co trzy godziny. Taki rozkład posiłków, zapobiega gwałtownym spadkom i wzrostom poziomu glukozy we krwi, co też oszczędza naszą trzustkę.
Wybieraj produkty chude, niskotłuszczowe i niskocholesterolowe
Wiadomo już, że duża ilość tłuszczów w diecie zwiększa kaloryczność posiłków oraz poziom cholesterolu we krwi. Dietę należy rozpocząć od nauczenia się samodzielnego komponowania zdrowych posiłków (wybierania odpowiednich produktów podczas zakupów) oraz eliminowania z jadłospisu niektórych artykułów spożywczych.
Sprawdź także: Grill na diecie? Tak! Poznaj 4 zdrowe zasady
Spożywaj dużą ilość warzyw, owoców i produktów zbożowych
55-60% kcal w diecie pochodzi z węglowodanów. Owoce i produkty zbożowe powinno się spożywać w ramach porannych posiłków (pierwsze i drugie śniadanie). Warzywa można jeść bez ograniczeń, jako dodatek do głównych posiłków lub między posiłkami, jeśli istnieje taka potrzeba.
Zredukuj ilość cukru w diecie
Jego nadmiar w organizmie podwyższa poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, powoduje szybkie uwalnianie insuliny i odkładanie nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Większość gotowych produktów posiada dużą ilość cukru dodanego, dlatego postaraj się samodzielnie przygotowywać sosy czy przetwory, bez cukru, a jeśli to konieczne zastąp cukier stewią lub ksylitolem (znajdziesz m.in. w sklepie ze zdrową żywnością). To samo dotyczy kawy. Zastąp biały cukier wymienionymi zamiennikami.
Zredukuj ilość soli w diecie
Sól, podobnie jak cukier, jest dodawana do produktów, przypraw i gotowych potraw. Sód jest składnikiem soli kuchennej, proszku do pieczenia i innych gotowych produktów. Wysoki poziom sodu w diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi. Aby kontrolować ilość spożywanej soli w diecie, należy zrezygnować z przypraw typu jarzynka, vegeta, kostek rosołowych, a także ograniczyć do minimum spożycie słonych przekąsek: paluszków, krakersów, chipsów itd. Sól i mieszanki przypraw do marynat należy zastąpić ziołami.
Sprawdź także: Superfoods – super żywność. Czym jest konkretnie?
Zrezygnuj z alkoholu!
Należy pamiętać, że alkohol jest źródłem dużej ilości pustych kalorii. Oznacza to, że spożywając go wraz z posiłkiem, organizm w pierwszej kolejności spala energię dostarczoną wraz z alkoholem, następnie odkłada energię z pożywienia w postaci tkanki tłuszczowej.
- 50 ml czystej wódki – 130 kcal
- 120ml słodkiego białego wina – 110 kcal
- 120 ml słodkiego czerwonego wina – 115 kcal
- 30 ml ajerkoniaku – 75 kcal
- 0,33 ml piwa jasnego pełnego – 230 kcal
- 0,33 ml piwa ciemnego pełnego – 250 kcal
- 120 ml wytrawnego czerwonego wina – 80 kcal
- 120 ml różowego wina – 85 kcal
- 0,33 ml piwa bezalkoholowego – 80 kcal
- 0,33 ml portera – 300 kcal
Niestety najczęściej nie kończy się na jednej lampce wina czy szklance piwa… Zobacz, jak dużo nadprogramowych kalorii przyjmujesz w ten sposób.
Zasady zdrowego odżywiania – pij jak najwięcej wody!
2-3 litry wody mineralnej w ciągu dnia to przeciętna dawka dla dorosłej osoby. Zwłaszcza teraz, w porze letniej, dostarczanie takiej jej ilości jest konieczne. Noś wodę zawsze przy sobie. Pij małymi łykami, regularnie. Jej smak możesz urozmaicić sokiem z wyciśniętej cytryny. Wpłynie wtedy jeszcze korzystniej na Twoje zdrowie.
